כיצד נשמור על גופנו תוך כדי עבודה על המחשב

בעשור האחרון תפס המחשב חלק גדול ומשמעותי בחיינו! שזה לא תמיד משמח…..

אנו מוצאים את עצמנו יושבים שעות על גבי שעות מול מסך המחשב תוך כדי עבודה, גלישה בפייסבוק או ברשתות חברתיות אחרות, משחקי מחשב.

עבודה ממושכת מול המחשב עלולה

כיצד נשמור על גופנו תוך כדי עבודה על המחשב

לגרום לכאבים באזורים שונים בגוף .

עיקר הכאבים והנזקים נגרמים מישיבה סטטית ולא נכונה ומשימוש מופרז בכפות הידיים ובאצבעות לצורך הקלדה ותפעול העכבר.

חוסר מודעות לנזקים והימנעות מטיפול בבעיות עלולים לגרום לכאבים באזורים שונים של הגוף ואף לנזקים ארוכי טווח שלא תמיד ניתן לרפאם.

במאמר זה נסקור את הבעיות שעלולות להתפתח עקב ישיבה ממושכת מול מסך המחשב ונציע תרגילים שעשויים למנוע את אותן בעיות או לסייע בהפחתת הכאבים שכבר קיימים.

דלקת בגידים אצבעות עקב עבודה על המחשב

שימוש מאסיבי ומונוטוני באצבעות הידיים עלול לגרום לדלקת בגידים, ולכן כאשר אנחנו יושבים זמן רב מול מסך המחשב ועוסקים בהקלדה, קיים סיכוי גבוה להתפתחות דלקת גידים באצבעות. הדלקת גורמת לכאבים המופיעים לעיתים בזמן תנועה בלבד ועיתים אף בזמן מנוחה.

על מנת להפחית את הסיכויים להתפתחות דלקות מומלץ להניח את המקלדת במרחק של 8-10 ס"מ מקצה השולחן כך שפרקי הידיים ישארו ישרים בזמן העבודה. בנוסף, מומלץ גם להשתמש בכרית סיליקון בולמת זעזועים לעכבר ולמקלדת.

לפני תחילת העבודה במחשב, כדאי לחמם ידיים קרות כדי לאפשר לדם לזרום לכיוון האצבעות. בזמן העבודה כדאי להקפיד על הפסקות קבועות ולאפשר לידיים ולאצבעות זמן מנוחה.

תרגילי ידיים ואצבעות: הניחו בסביבת העבודה שלכם כדור רך בגודל שניתן לעטוף בכף היד. לחצו עליו ושחררו מספר פעמים. עם הזמן כדאי להעלות את מספר הלחיצות ולהגיע עד ל-100 לחיצות ביום. לאחר תקופה של תרגול עם הכדור כדאי להחליפו בכדור קשה יותר. את התרגיל הזה ניתן לבצע גם כמניעה וגם כדרך להפחתת כאבים. אם אתם חשבים בכאבים לאחר ביצוע התרגיל, כדאי לעסות את את הידיים, אך בכל מקרה כדאי ורצוי להתמיד בביצוע התרגיל. בנוסף לתרגיל הכדור, מומלץ להניח את הידיים בצידי הגוף ולנער אותן, לאחר מכן אפשר לקמוץ את היד לאגרוף ולשחרר תוך מתיחת האצבעות לצדדים.

כאבים בשורש כף היד כתוצאה משימוש בעכבר המחשב

מגן לשורש כף היד

אחת מתופעות הלוואי של דלקת בגידים, עליה הרחבנו בסעיף הקודם, היא נפיחות של הגיד. לעיתים הדלקת מתפתחת בחלק של הגיד הנושק לשורש כף היד וגורמת לכאבים חזקים המתעלים על הכאב של דלקת גידים רגילה. בנוסף לכאבים קיימת גם תחושת נימול (תחושה שהאצבעות נרדמות)  בשורש כף היד ולעיתים אף בכל כף היד, נפיחות וחולשה שגורמת לקושי באחיזת חפצים.

תרגילי כף יד: ניתן לכופף את כף היד כלפי פנים וכלפי חוץ ולישר אותה או לסובב את כף היד סיבובים מלאים לצד ימין ולצד שמאל. תרגיל לחיצת הכדור שעוזר בבעיית הדלקת בגידים יכול לעזור גם לכאבים בשורש כף היד.

ניתן לרכוש גם תחבושת אלסטית או מגן כף יד, זה שומר על השרירים אדוקים מונע דלקות ומפחית כאבים.

כאבי גב תחתון וכאבי צוואר

כיסא אורטופדי למחשב אפולו

ישיבה ממושכת וסטטית על כיסא המחשב מפעילה לחץ רב על השרירים ועל הדיסקים ועלולה לגרום לכאבי גב תחתון ולכאבים בצוואר. בעיה נוספת היא שמרבית האנשים נוהגים לשבת על הכיסא עם גב מכופף לעבר המחשב ועם כתפיים שמוטות. זוהי ישיבה לא נכונה שמפעילה לחץ רב על החוליות וגורמת להתכווצויות שרירים ולכאבים בגב, בעורף ובצוואר.

כדי לשמור על הגב כדאי לדאוג דבר ראשון לכיסא אורטופדי בעל משענת גבוהה. מדובר אמנם בהוצאה כספית משמעותית, אך עבור מי שמשקיע זמן רב בישיבה זו תתגלה כהוצאה משתלמת ביותר בטווח הארוך.

הכיסא צריך להיות כיסר המיועד לעבודה מול מחשב ולא כיסק מנהלים (כמו כורסא מרופד). בדרך כלל הכיסאות הנוחים ביותר מגיעים עם רשת בגב הכיסא. לי אישית יש כיסא אורטופדי מדגם Apollo שרכשתי מאופיס דיפו ואני מרוצה מהרכישה! (יש עוד צבעים).

מעבר לכך, כדי למנוע כאבים יש לשמור על ישיבה זקופה ולהקפיד על הפסקה של מספר דקות מדי שעה. בזמן ההפסקה מומלץ לקום מהכיסא, לבצע תרגילי מתיחה ולשחרר את הצוואר ואת הכתפיים.

תרגילי צוואר: יש להניע את הראש בתנועות איטיות מצד לצד ומלעלה למטה. תרגיל נוסף הוא לסובב את הראש סיבוב שלם, פעם עם כיוון השעון ופעם נגד השעון. מומלץ להימנע מסיבוב הראש לאחור על מנת שלא לגרום להפעלת לחץ על חוליות הצוואר.

תרגיל גב: יש להזיז את הגב לכיוון המותן הימנית כאשר היד השמאלית מעל הראש ועוזרת במתיחת הגוף. לאחר מכן נחליף כיוונים.

תרגילי כתפיים: יש לקרב את הכתפיים לאזניים ולהחזיר אותן למקומן. בנוסף, אפשר לסובב אותן במעגלים, פעם עם כיוון השעון ופעם נגד כיוון השעון.

עיניים ומשקפיים

זה לא סוד שישיבה ממושכת מול המחשב גורמת לשיבוש בראייה ולאחר תקופה מסוים נדרש להרכיב משקפיים. ברוב המקרים לא ניתן למנוע את אובדן כושר הראייה אך תמיד ניתן להאט את התהליך.

מגן מסך יכול למנוע משמעותית את הקרינה מול המסך ואם אינכם מתכוונים לרכוש אחד, תוכלו להוריד את רמת הבהירות של המסך ל- 50 אחוז וזה יאפשר לכם לשבת הרבה יותר זמן מול המחשב.

לסיכום

הבעיה המרכזית בישיבה ממושכת מול המחשב היא, כאמור, חוסר התנועתיות, ולכן חשוב לקבוע זמני מנוחה קבועים שבהם תקומו מהכיסא ותניעו את גופכם. אם גם אתם נמנים עם קבוצת האנשים שמשקיעים חלק ניכר מזמנם בעבודה מול המחשב, עליכם להיות עירנים ולשים לב לתופעות בלתי רצויות שעלולות להתפתח כפי שסקרנו במאמר הנוכחי. את התרגילים שמנינו מומלץ לבצע בכל ליום ללא קשר להרגשה שלכם ובכך להפחית את הסיכוי להתפתחות בעיות שעלולות לגרום לכאבים, אך גם אם אתם כבר מתחילים לחוש בכאבים כדאי מאוד להתמיד בתרגול. במידה והכאבים נמשכים מעבר לזמן הסביר יש לגשת לייעוץ רפואי וטפל בבעיה על מנת להימנע מנזקים חמורים יותר שעלולים להשפיע על בריאותכם גם בטווח הרחוק.